Waarom slapen vaak niet lukt als je het het hardst nodig hebt (en wat je overdag al kunt doen)

Maartje van Ewijk
3 aug
4 minuten om te lezen

We weten het eigenlijk allemaal wel: goed slapen is belangrijk. Maar waarom is dat eigenlijk zo? En waarom lijkt slapen juist zo lastig op de momenten dat je het zó hard nodig hebt?

Slaap is hét moment waarop je lichaam en zenuwstelsel tot rust komen en herstellen. Je hersenen verwerken de indrukken van de dag, je cellen doen herstelwerk, je hormonen worden bijgestuurd. En dat is hard nodig. Want als je slecht slaapt, heeft dat impact op van alles: je stemming, je concentratie, je energie, je immuunsysteem — en vooral ook op hoe je omgaat met stress.

Anders gezegd: hoe beter je slaapt, hoe beter je leeft.

Maar hier komt het lastige: je kunt slaap niet afdwingen. Hoe harder je probeert om te slapen, hoe groter de kans dat het níét lukt. Juist omdat slaap alleen komt als je kunt loslaten. En daarvoor moet je lichaam zich veilig voelen. Ontspannen. Niet op scherp staan.

En die ontspanning, die begint al overdag.

Daarom stel ik vaak deze vragen als iemand zegt: “Ik wil beter slapen, wat moet ik doen?”

1. Hoe vaak (en hoe écht) neem je rust overdag?

Slaap is eigenlijk de diepste vorm van ontspanning. Maar als je overdag alleen maar ‘aan’ staat, zonder een moment van pauze, raakt je zenuwstelsel overprikkeld. Je lichaam staat dan de hele dag in de actiestand — alsof je op de rem én het gaspedaal tegelijk trapt.

💡 Wat kun je doen?:

plan bewust kleine rustmomenten in, zeker als je daar ‘geen tijd voor hebt’. Denk aan 5 minuten met je ogen dicht zitten en ademen, een korte wandeling zonder telefoon, of even liggen met een hand op je buik. Hiermee geef je je systeem het signaal: het is oké om te zakken, om los te laten. Bovendien geven deze kleine rustmomenten je de gelegenheid om alvast een deel van de prikkels van de dag te verwerken, zodat je daar niet pas aan hoeft te beginnen als je 's avonds uitgeput in bed ploft.

🧠 Waarom het werkt: Je autonome zenuwstelsel schakelt van ‘doen’ naar ‘zijn’ via deze kleine pauzes. Het maakt het verschil tussen constant in de stress-stand staan (sympathisch) of kunnen ontspannen (parasympathisch).

2. Hoeveel beweeg je en kom je buiten?

Beweging en daglicht zijn fundamenteel voor een goed slaap-waakritme. Als je lichaam spanning vasthoudt, helpt bewegen om die spanning letterlijk los te laten. Buiten zijn, vooral in de ochtend, helpt je biologische klok om goed te synchroniseren.

💡 Wat kun je doen?:

Ga in de ochtend minimaal 10–20 minuten naar buiten, bij voorkeur wandelen. Ook als het bewolkt is! Het daglicht is veel krachtiger dan kunstlicht en helpt je brein om ’s avonds melatonine aan te maken.

🧠 Waarom het werkt: Je biologische klok zit in een gebied in je hersenen dat gevoelig is voor licht. Daglicht in de ochtend zet je interne ritme goed, en helpt om ’s avonds slaperig te worden op het juiste moment.

3. Hoe laat eet je je laatste maaltijd?

Je lichaam wil rond bedtijd langzaam overschakelen naar herstel. Maar als je vlak voor het slapengaan nog eet, is je spijsvertering nog druk bezig — en dat kan je slaap verstoren. Zeker bij zware maaltijden of veel suiker.

💡 Wat kun je doen?:

Probeer je avondmaaltijd 2 à 3 uur voor het slapengaan te eten. Heb je echt honger later op de avond? Kies dan voor iets lichts zoals een handje noten, banaan

of een bakje kwark.

🧠 Waarom het werkt: Insuline (het hormoon dat je lichaam aanmaakt na een maaltijd) werkt samen met je melatoninehuishouding. Eten op het moment dat je wil gaan slapen kan de natuurlijke melatonine-aanmaak verstoren.

4. Wat doe je met schermen in de avond?

Schermen: telefoon, televisie of tablet, zijn dubbel onhandig als je wil slapen. Ze stralen blauw licht uit — wat de melatonine-aanmaak blokkeert. En ze houden je brein actief met allerlei prikkels, emoties en gedachten.

💡 Wat kun je doen?:

Stop minstens een uur voordat je naar bed gaat met je telefoon, tv en laptop. Kies iets rustigs: een boek, een rustige ademhalingsoefening, journaling, of zachte muziek.

🧠 Waarom het werkt: Melatonine is het hormoon dat je slaperig maakt. Blauw licht houdt je alert. Vergelijk het met koffie voor je brein — alleen dan zonder dat je het merkt.

5. Hoe ziet jouw laatste uur van de dag eruit?

Je brein heeft tijd nodig om te schakelen van ‘doen’ naar ‘zijn’. Dat lukt niet als je tot het laatste moment rent, denkt of scrollt. Een avondritueel helpt om je systeem langzaam tot rust te brengen.

💡 Wat kun je doen?:

Kies iets dat jou helpt vertragen. Dat kan een warme douche zijn, een paar rustige yin yoga-houdingen, schrijven in je dagboek, een bodyscan of 10 minuten rustig ademwerk. Het maakt niet zo veel uit wat je doet, als je het maar met aandacht en rust doet.

🧠 Waarom het werkt: Herhaling en ritme zorgen voor veiligheid in je zenuwstelsel. Als je elke avond iets soortgelijks doet, herkent je lichaam: het is tijd om los te laten.

Slaap is een spiegel van je dag

Hoe jij slaapt, zegt vaak veel over hoe je leeft. Slaapproblemen gaan zelden alleen over dat ene uurtje ’s avonds. Het gaat over je ritme, je gewoontes, je adempatroon, je stressniveau overdag.

Er is geen magisch trucje — maar er zijn gewoonten die helpen:

✔ Regelmaat in je dag en avond

✔ Beweging (verspreid over de dag) en daglicht (vooral ’s ochtends)

✔ Bewuste rustmomenten overdag

✔ Een schermvrije, prikkelarme avond

✔ Een simpel ritueel om te landen in je lijf

Wil je beter slapen? Dan begint het vaak met anders kijken naar je dag.

In mijn ademcoaching en in Breathe & Reconnect kijken we samen naar hoe jij leeft, ademt en omgaat met spanning. Want soms zit de sleutel in je ademhaling. Soms in je gewoontes. En meestal in allebei.

Je hoeft het niet alleen uit te zoeken. Je bent welkom.

Meer weten over slaap?

Praktische oefeningen om te ontspannen?

Ik schreef er een artikel over met 7 concrete oefeningen om je zenuwstelsel te kalmeren, te ontspannen en dieper te slapen.