De perimenopauze is een fase waar veel vrouwen zich niet voldoende op voorbereid voelen. Het is een overgangsperiode waarin hormonale veranderingen, zoals schommelingen in oestrogeen en progesteron, kunnen leiden tot fysieke en mentale klachten. Denk aan slecht slapen, stemmingswisselingen, hartkloppingen en een verhoogde stressgevoeligheid. Deze fase kan meerdere jaren duren en begint vaak al vanaf 35 jaar. Het is de hele periode vóór je laatste menstruatie en vraagt om meer aandacht voor zelfzorg en balans.
In dit artikel ontdek je hoe ademwerk een natuurlijke en effectieve methode is om je hormonale balans te ondersteunen, stress te verminderen en meer grip te krijgen op deze intensieve levensfase.
Wat Gebeurt Er met Hormonen in de Perimenopauze?
Tijdens de perimenopauze beginnen je hormonen te fluctueren. Dit komt doordat je eierstokken minder oestrogeen en progesteron produceren, twee hormonen die een belangrijke rol spelen in je menstruatiecyclus en algehele gezondheid. Deze hormonale veranderingen kunnen leiden tot:
Fysieke klachten
Slaapproblemen: Oestrogeentekort kan invloed hebben op melatonine, het hormoon dat je slaap regelt.
Verhoogde stress: Fluctuaties in hormonen kunnen je gevoeligheid voor stress vergroten, terwijl chronische stress op zijn beurt je hormoonbalans verder kan verstoren.
Andere klachten: Denk aan opvliegers, nachtzweten, vermoeidheid, stemmingswisselingen, neerslachtigheid, hartkloppingen, meer PMS-klachten, gewrichtspijn, droge huid, spierpijn en veranderingen in je menstruatiepatroon.
Mentale klachten
Stemmingswisselingen: Schommelingen in hormonen kunnen zorgen voor prikkelbaarheid, angst of depressieve gevoelens.
Neerslachtigheid: Verlaagde oestrogeenspiegels kunnen je stemming beïnvloeden.
Cognitieve veranderingen: Veel vrouwen ervaren vergeetachtigheid of moeite met concentratie.
Neurologische veranderingen
In de perimenopauze verandert ook de neurologie van je lichaam. Hormonale fluctuaties hebben invloed op de werking van je zenuwstelsel, waardoor je sneller overprikkeld raakt of moeite hebt om te ontspannen. Deze veranderingen kunnen ook bijdragen aan stemmingswisselingen en een verhoogde gevoeligheid voor stress.
De Invloed van Stress op Hormonale Balans
Stress heeft een directe impact op je hormoonhuishouding. Wanneer je lichaam stress ervaart, activeert het de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA) as, wat leidt tot de aanmaak van cortisol. Langdurig verhoogde cortisolniveaus kunnen de balans tussen oestrogeen en progesteron verder verstoren. Dit kan leiden tot meer hormonale klachten, zoals:
Onregelmatige menstruatie
Gewichtstoename, vooral rond de buik
Verminderde energie
Stemmingsproblemen
Het is daarom essentieel om stress te reguleren, en ademwerk biedt hierin een krachtig hulpmiddel.
Wat Is Ademwerk en Hoe Werkt Het?
Ademwerk is een methode waarbij je bewust gebruik maakt van je ademhaling om het zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen. Het werkt direct op het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor je stress- en ontspanningsrespons. Door specifieke ademhalingstechnieken kun je de parasympathische modus activeren, ook wel de ‘rest-and-digest’ stand genoemd.
Effecten van Ademwerk:
Verlaging van cortisolniveaus: Ademhalingsoefeningen helpen om je stresshormoon te verlagen.
Verbeterde slaapkwaliteit: Een rustige ademhaling stimuleert ontspanning en helpt je dieper te slapen.
Stabilisatie van emoties: Bewust ademen heeft een direct kalmerend effect op je brein.
Betere doorbloeding: Dit ondersteunt het hormonale systeem en je algehele gezondheid.
Praktische Ademhalingsoefeningen voor de Perimenopauze
Hier zijn twee eenvoudige oefeningen die je kunnen helpen om hormonale balans en ontspanning te bevorderen:
1. De 4-7-8 Ademhaling
Deze oefening helpt je om snel te ontspannen en je zenuwstelsel te kalmeren.
Adem in door je neus gedurende 4 seconden.
Houd je adem vast voor 7 seconden.
Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden.
Herhaal dit 4-8 keer.
2. Diafragmatische Ademhaling
Deze ademhalingstechniek activeert het diafragma, waardoor je ademhaling rustiger en efficiënter wordt.
Ga comfortabel zitten of liggen.
Plaats een hand op je borst en de andere op je buik.
Adem in door je neus en voel hoe je buik omhoog komt.
Adem uit door je mond en voel je buik weer dalen.
Herhaal dit gedurende 5-10 minuten.
Wetenschappelijke Onderbouwing
Onderzoeken tonen aan dat ademwerk direct invloed heeft op cortisolniveaus en de activiteit van het autonome zenuwstelsel. Een studie gepubliceerd in Frontiers in Psychology (2017) liet zien dat bewuste ademhalingstechnieken helpen om stress te verminderen en een gevoel van welzijn te vergroten. Daarnaast is er bewijs dat ademwerk de slaapkwaliteit verbetert en een positief effect heeft op de regulatie van emoties.
Conclusie: Balans Vinden in de Perimenopauze
De perimenopauze kan een uitdagende periode zijn, maar met de juiste tools kun je meer balans en rust ervaren. Ademwerk biedt een natuurlijke, effectieve manier om stress te verminderen, je hormonen te ondersteunen en weer grip te krijgen op je welzijn.
Wil je meer leren over hoe ademwerk jou kan helpen in deze fase van je leven? Neem contact op of meld je aan voor een van mijn workshops of ademcoachingstrajecten. Samen werken we aan een ontspannen en energiekere versie van jezelf!
Bronnen
Perimenopause - Symptoms and causes - Mayo Clinic. Beschikbaar op:
Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response - Harvard Health. Beschikbaar op:
How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on the Psychophysiological Correlates of Slow Breathing - Frontiers in Human Neuroscience. Beschikbaar op:
Learning diaphragmatic breathing - Harvard Health. Beschikbaar op:
Patient Education - The Menopause Society. Beschikbaar op:
Comentários