Hoe stress je immuunsysteem ondermijnt en wat je eraan kunt doen

Je weet vast wel dat stress niet goed voor je is. Maar wist je ook dat langdurige stress je immuunsysteem flink onder druk zet? Misschien merk je dat je sneller ziek wordt, vaker last hebt van allergieën, ontstekingen of dat je spijsvertering van slag is.

In deze blog neem ik je mee in wat er precies gebeurt in je lichaam als je langere tijd gespannen bent. Geen droge theorie, maar een helder en praktisch verhaal over hoe stress jouw immuunsysteem beïnvloedt – en vooral: wat je zélf kunt doen om je weerstand te versterken.

De impact van stress op je immuunsysteem

Misschien herken je het: in drukke of spannende periodes ben je vaker verkouden of voel je je sneller uitgeput. Dat is geen toeval. Wanneer je gestrest bent, maakt je lichaam stresshormonen aan zoals cortisol en adrenaline. Op de korte termijn helpt dat je om te presteren: je lichaam komt in actie en zet processen zoals je spijsvertering en afweersysteem tijdelijk op een lager pitje.

Maar als die stress te lang aanhoudt, blijft je lichaam in die ‘overlevingsmodus’ hangen. En dat heeft grote gevolgen – van verminderde weerstand tot allerlei vage, aanhoudende klachten.

• Onderdrukking van het immuunsysteem: Chronische stress verhoogt de aanmaak van cortisol, wat de productie van witte bloedcellen vermindert. Dit betekent dat je lichaam minder goed in staat is om virussen en bacteriën te bestrijden, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties en trager herstelt.

  
  

• Verhoogde ontstekingsreacties: Langdurige stress kan een verhoogde productie van pro-inflammatoire cytokines veroorzaken. Dit kan bijdragen aan auto-immuunziekten, allergieën en chronische ontstekingsprocessen zoals reuma en eczeem.

  
  

• Verstoorde darmgezondheid: De darmen spelen een cruciale rol in het immuunsysteem. Stress verstoort de darmflora en verhoogt de doorlaatbaarheid van de darmwand (leaky gut), waardoor ongewenste stoffen in de bloedbaan terechtkomen en het immuunsysteem overactief wordt.

  
  

• Slechtere opname van voedingsstoffen: Door stress vermindert de productie van maagzuur en spijsverteringsenzymen, wat ervoor zorgt dat je voedingsstoffen minder goed opneemt. Dit kan leiden tot tekorten aan essentiële vitaminen en mineralen zoals vitamine D, zink en magnesium, die een sleutelrol spelen in je immuunsysteem.

  
  

Voorbeelden: Hooikoorts, prikkelbare darm en verminderde afweer

Hooikoorts is een voorbeeld van hoe stress het immuunsysteem ontregelt. Bij chronische stress verhoogt het lichaam de productie van histamine, wat allergische reacties versterkt. Hierdoor kunnen mensen met hooikoorts in stressvolle periodes ernstigere klachten ervaren.

Het prikkelbare darm syndroom (PDS) is een ander voorbeeld. Het autonome zenuwstelsel, dat door stress in een constante staat van paraatheid blijft, beïnvloedt de darmmotiliteit en de productie van spijsverteringsenzymen. Dit leidt tot klachten zoals een opgeblazen gevoel, diarree of obstipatie, en kan de opname van voedingsstoffen belemmeren. Hierdoor raakt het immuunsysteem verder verzwakt.

Wat kun je doen om je immuunsysteem te ondersteunen?

Gelukkig kun je veel doen om de negatieve effecten van stress op je immuunsysteem te verminderen. Hier zijn enkele effectieve strategieën, met uitleg waarom ze werken:

1. Ademwerk en ontspanningsoefeningen: Functionele ademhalingstechnieken, zoals langzame, diepe ademhaling, activeren de nervus vagus. Dit verlaagt de hartslag en vermindert de productie van stresshormonen zoals cortisol. Een rustiger zenuwstelsel ondersteunt het immuunsysteem en bevordert herstel.

   
   

2. Beweging: Regelmatige beweging, zoals wandelen of yoga, helpt stresshormonen af te breken en stimuleert de aanmaak van immuunversterkende stoffen zoals interleukine-6. Matige inspanning verbetert de bloedcirculatie, waardoor voedingsstoffen en immuuncellen efficiënter door het lichaam worden getransporteerd.

   
   

3. Voeding: Een gezond voedingspatroon met voldoende antioxidanten, omega-3 vetzuren (zoals in vette vis en noten) en probiotische voedingsmiddelen (denk aan gefermenteerde producten zoals zuurkool, kimchi, kombucha of kefir) ondersteunt de darmgezondheid en vermindert ontstekingen. Voeding rijk aan vitamine C, D en zink helpt het immuunsysteem te versterken en voorkomt tekorten die door stress kunnen ontstaan.

   
   

4. Slaap: Tijdens de slaap herstelt het lichaam zich en produceert het belangrijke immuunregulerende stoffen zoals melatonine en cytokines. Chronisch slaaptekort verhoogt het risico op infecties en ontstekingen. Een vast slaapritme en ontspannende avondroutine helpen om beter te slapen. Meer tips over slaap lees je in dit magazine.

   
   

5. Sociale verbinding: Contact met anderen verlaagt stresshormonen en verhoogt de productie van oxytocine, wat een kalmerend effect heeft op het zenuwstelsel. Dit helpt het immuunsysteem om in balans te blijven.

   
   

Conclusie

Stress en je immuunsysteem zijn nauw met elkaar verbonden. Chronische stress kan je afweer verzwakken, allergieën verergeren en je spijsvertering ontregelen. Gelukkig kun je door middel van ademwerk, gezonde voeding, beweging en ontspanningstechnieken je immuunsysteem versterken en je lichaam weer in balans brengen.

Heb jij last van chronische klachten en wil je daar vanaf? De stressreductietraining is een mooie eerste stap om grip te krijgen op je stress en stappen te ondernemen om stress in je dagelijks leven te verlagen.