Chronische stress zit onder bijna elke klacht die we tegenwoordig zien. Vermoeidheid, pijn in je nek en schouders, een hoofd dat maar niet tot rust komt. Stress op zich is niet het probleem — je lichaam is er precies voor gemaakt. Korte pieken maken je scherper, alerter, meer aanwezig. Het probleem ontstaat wanneer stress constant wordt. Wanneer je lichaam nooit meer het signaal krijgt dat het veilig is om even te stoppen.
Het lastige is dat we niet alles kunnen beheersen. Stress zal altijd een deel van ons leven zijn. Maar wat de meeste mensen zich niet realiseren, is dat we wél enorme invloed hebben op hoe ons lichaam op die stress reageert. En dat begint bij iets heel simpels: hoe je ademt.
Twee mensen, dezelfde situatie
Stel je twee mensen voor in exact dezelfde stressvolle situatie. De één ademt snel, oppervlakkig, door de mond. Het lichaam ontvangt daardoor één duidelijk signaal: er is gevaar. Stresshormonen stijgen, spanning neemt toe. Voor het brein ziet dit er hetzelfde uit als vluchten voor een tijger. Het systeem schakelt op en blijft aan.
De ander ademt langzaam, rustig, door de neus. Het lichaam ontvangt een totaal andere boodschap: je bent veilig. Er is niets aan de hand. Je kunt dit aan.
Dezelfde situatie, een compleet andere fysiologische respons.
Dit is waarom ademhaling zo krachtig is. Het is een van de snelste manieren om je zenuwstelsel te laten weten dat het veilig is. En tegelijkertijd een van de meest onderschatte oorzaken van chronische stress.
Meet je BOLT-score
Een van de eenvoudigste manieren om te zien hoe jouw ademhaling jouw lichaam beïnvloedt, is de BOLT-score, wat staat voor Body Oxygen Level Test. Het is een praktische manier om te meten hoe goed je lichaam koolstofdioxide verdraagt, wat direct verbonden is met hoe efficiënt je ademt en hoe gereguleerd je zenuwstelsel is.
Zo doe je het: zit rustig, adem normaal in door je neus en normaal uit, houd na de uitademing zachtjes je adem in en start een timer. Je houdt niet zo lang mogelijk vol — je stopt bij het eerste natuurlijke ademverlangen: een lichte samentrekking in het middenrif, een slik, of de drang om in te ademen. Dan adem je rustig verder door je neus.
Dat getal is jouw BOLT-score.
En hier wordt het interessant. De meeste mensen scoren veel lager dan ze verwachten.
Onder de 10 seconden is een teken dat je lichaam in een hoge staat van stress verkeert. Tussen de 10 en 20 seconden is een ontregeld systeem, veel voorkomend maar niet optimaal. Tussen de 20 en 30 seconden begint er meer stabiliteit te ontstaan. En boven de 30 seconden functioneert het lichaam efficiënt en kalm. Veel goed gereguleerde mensen en topsporters zitten op 40 seconden of meer.
Het doel is niet perfectie. Het doel is vooruitgang. Want naarmate je BOLT-score stijgt, wordt je lichaam minder reactief, veerkrachtiger en minder aangestuurd door chronische stress.
Hoe verbeter je het?
Het begint met bewustzijn. De meeste mensen ademen de hele dag onbewust te veel, door de mond, te snel, te hoog in de borst. De shift is leren om minder, langzamer en door de neus te ademen. Neusademhaling is daarin de sleutel: het reguleert de luchtstroom, verbetert de zuurstofopname en stuurt het lichaam een signaal van veiligheid.
Merk gedurende de dag eens op hoe je ademt. Door je mond of door je neus? Snel en hoog, of langzaam en laag? Zelfs kleine aanpassingen, je mond sluiten, je uitademing iets verlengen, beginnen je systeem al te herkalibreren.
En vergeet je slaap niet. Mondademhaling ’s nachts is een van de grootste oorzaken van een lage BOLT-score en chronische stress.
Het grotere plaatje
Je hoeft stress niet uit je leven te bannen om je beter te voelen. Dat is ook niet realistisch. Maar je kunt veranderen hoe jouw lichaam stress ervaart.
Je ademhaling stuurt voortdurend signalen naar je zenuwstelsel, richting stress of richting veiligheid. En die signalen bepalen over tijd hoe je je voelt, hoe je functioneert en hoe je herstelt.
Begin dus niet met alles onder controle proberen te krijgen. Begin bij wat je wél kunt controleren.
Je adem.
Want als je verandert hoe je ademt, verander je hoe je lichaam op het leven reageert. En dat verandert alles.
Wil je hier serieus mee aan de slag? Op 27 mei start de nieuwe ronde van Breathe & Reconnect, een 6-weekse training waarin je door middel van ademwerk, yin yoga en mindfulness weer in verbinding komt met jezelf, je patronen en je lichaam. Voor vrouwen die klaar zijn om te stoppen met overleven en te beginnen met leven. Maximaal 8 plekken beschikbaar.
